إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة ، فنحن نختار أبسط التغذية الصحيحة: الحد الأدنى من الدهون والكربوهيدرات التي تستبعد تمامًا Salzy و Tweet ، ولن تستغرق النتائج طويلة. لكن لا تنتظر الوزن الزائد. بمجرد أن تعود إلى الأطباق من القائمة السابقة ، يعود الوزن الزائد بسرعة إلى دوائره وبأي معنى كلمة "دوائر".
السبيل الوحيد للخروج في موضوع فقدان الوزن والتحكم في الوزن هو التغذية الصحيحة. صدقوني ، التغذية الصحيحة يمكن أن تكون لذيذة! بالتأكيد لا يجب أن تكون جائعًا!
لديك فقط للامتثال لمبدأين:
- تناول الطعام بانتظام في أجزاء صغيرة.
- عدد كبير من القائمة مع مراعاة جميع قواعد KBZU.
قائمة غذائية مناسبة لكل يوم لتقليل الوزن
لا حاجة إخفاء مفاهيم "التغذية الصحيحة" و "النظام الغذائي"هاتان طريقتان مختلفتان لتحقيق نتائج لفقدان الوزن. عند تناول الطعام ، نقتصر على استخدام بعض الأطعمة ، وليس من غير المألوف أن نتحدث عن تجميع نظام غذائي متوازن يأخذ في الاعتبار المؤشرات الفردية لفقدان الوزن. يمكن أن تكون نتيجة مثل هذه الوجبات الغذائية حرقة ، وانتفاخ البطن ، والإسهال ، وحتى التهاب المعدة. وحتى إذا تم اختيار النظام الغذائي بشكل صحيح ، فإن تأثيره عادة ما يستقر حتى نهاية القائمة الصارمة وبعض الوقت في وقت لاحق. مع نهاية النظام الغذائي ، ينتهي فقدان الوزن الخاص بك ، يعود زيادة الوزن بشكل أسرع مما ذهب.
إذا كان هدفك المتمثل في إنشاء قائمة جديدة ليس وئامًا مؤقتًا ، ولكن الصحة بشكل عام ، فاختر التغذية الصحيحة. اتصل بحقيقة أن التغذية الصحيحة ليست وضعًا مؤقتًا وليست قائمة لغرض فقدان الوزن السريع ، بل موقف من الحياة.
أساسيات التغذية الصحيحة لفقدان الوزن:
- الانخفاض التدريجي في السعرات الحرارية المستخدمة في النظام الغذائي اليومي.تؤدي القيود المفاجئة في القائمة اليومية إلى إبطاء التمثيل الغذائي والانهيار ، لأنه من الصعب للغاية على الجسم أن يبدأ في فقدان الوزن. بعد مراعاة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي ، يجب عليك تقليله تدريجياً بمقدار 100-150 سعرة حرارية في الأسبوع.
- استهلاك الدهون المنتظم. هام: يجب أن تكون الدهون في القائمة مع التغذية الصحيحة مفيدة - أي أصل الخضار والحيوان. أنها تساعد على قدم المساواة مع فقدان الوزن وأثناء الربح. يمكنك الحصول عليها من الأسماك والمكسرات (أوميغا 3) أو زيت الزيتون (الدهون غير المشبعة). تذكر أنه إذا لم تقم بتضمينها في النظام الغذائي أو لا تكون كافياً لتضمينها ، فيمكنك إثارة فشل هرموني.
- تقليل استخدام الكربوهيدرات. من المستحيل إزالته تمامًا من القائمة ، نظرًا لأن التغذية الصحيحة وفقدان الوزن الصحي يلتزم أولاً بقائمة متوازنة. تفضيل الكربوهيدرات البطيئة التي يمكن أن توفر مستوى من التشبع لفترة طويلة. يمكن أن يكون الحبوب (الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان) أو الخضار. ولكن يتم استبعاد الكربوهيدرات السريعة بالكامل من قائمة التغذية الصحيحة لأنها لا فائدة. أنها تمتص على الفور وزيادة مستويات السكر في الدم وبعد فترة قصيرة يعطي الجسم الجوع مرة أخرى.
- زيادة استهلاك البروتين. يتم إنفاق العديد من السعرات الحرارية على الهضم أكثر من الدهون والكربوهيدرات. إن إدراج طعام البروتين في القائمة يحسن عملية التمثيل الغذائي ويمكّنك من الحفاظ على كتلة العضلات.
- هناك أجزاء صغيرة ، ولكن في كثير من الأحيان. يجب أن يتكون النظام الغذائي اليومي في فقدان الوزن من 5-6 حفلات استقبال. من أجل تحسين التمثيل الغذائي ، من الضروري إعطاء الجسم بانتظام في شكل معالجة الطعام. هذا يتجنب الشعور بالجوع ، لأنه إذا كانت الفواصل بين الوجبات طويلة جدًا ، فهناك احتمال حدوث انهيار.
أساس القائمة الغذائية الصحيحة لفقدان الوزن:
- إفطار: الكربوهيدرات البطيئة والبروتين (العصيدة والجبن الكوخ ؛ البيض) ؛
- وجبة خفيفة: البروتين والألياف (الجبن المنزلي ؛ البيض ؛ الخضار ؛ الفاكهة) ؛
- عشاء: الكربوهيدرات البطيئة ، البروتين والألياف (العصيدة ، اللحوم المطبوخة ؛ الأسماك والخضروات) ؛
- وجبة خفيفة: البروتين والألياف (جبنة الكوخ والفواكه) ؛
- عشاء: البروتين والألياف (الخضار المطهو على البخار ، واللحوم المخبوزة ، الأسماك والخضروات).
لا تنسى تنويع القائمة أثناء فقدان الوزن وجعلها تغذية لطيفة. وبهذه الطريقة ، يمكنك بسهولة التبديل إلى نظام غذائي جيد دون إجراء استثناءات لقائمة صحية.
يمكن أن يكون الامتثال للتغذية الصحيحة إرضاء النساء اللائي لديهن النتائج الأكثر إثارة والموثوقية لفقدان الوزن. إذا تم تصميمه وفقًا للقواعد ، يتم القضاء على وجود منتجات ضارة في القائمة تمامًا وفقًا للاحتياجات اليومية للجسم ، فيمكنك تحقيق النتائج المطلوبة لفقدان الوزن بسرعة.
تساعد القائمة الغذائية الصحيحة لكل يوم للفتيات والنساء في قائمة مسبقة الصنع. مع النظام الغذائي الصحيح ، من المهم إعادة التفكير في قائمتك ، لتوزيع المنتجات بكفاءة ، دون نقص وفائض.
قائمة لكل يوم في غضون أسبوع
الاثنين
- الإفطار: Millet-50 Gr. ، Butter-1 H/L ، Kefir-0.5 L. ؛
- وجبة خفيفة: Cottage Cheese 15 Gr. ، Apple-1 PC. ؛
- الغداء: الحنطة السوداء المطبوخة - 50 غرامًا ، لحوم البقر المخبوزة - 150 غرام ، سلطة الملفوف الطازج - 100 غرام ، عصير الخضار ؛
- وجبة خفيفة: البيض المطبوخ - 1 STC. ، البازلاء الخضراء - 100 غرام ؛
- العشاء: سمك البخار - 150 غرام ، البروكلي - 100 غرام ، الشاي الأسود.
يوم الثلاثاء
- الشوفان - 50 جم ، زيت الزيتون - 1 ساعة/لتر ، الزبادي - 200 مل ، عصير الفاكهة ؛
- الحليب - 1 ملعقة كبيرة ، الموز - 1 جهاز كمبيوتر ؛
- الأرز - 50 غرام ، صدر الدجاج - 150 غرام ، خيار طازج - 1 STC. ، kisel ؛
- omlet مع 1 بيضة ، الذرة - 100 غرام ؛
- اللحوم البخارية - 150 غرام ، خليط مزيج - 150 غرام ، عصير الطماطم.
الأربعاء
- دقيق الشوفان - 50 غرامًا ، زبدة - 1 ساعة/لتر ، جبنة كوخ - 150 غرام ، الشاي الأخضر ؛
- البيانات - 5 STCs. ، الزبادي الطبيعي - 150 مل ؛
- Buckweneat 50 Gr. ، Baked Truthahn Truthahn - 150 G
- حليب 1 ملعقة كبيرة ، المكسرات 50 غرام ؛
- التونة يحفظ -150 غرام ، الملفوف على البخار -150 غرام ، الشاي الأخضر.
يوم الخميس
- الحنطة السوداء - 50 غرامًا ، زبدة - 1 ساعة/لتر ، شطيرة من البورودينو - الخبز والزبدة - 1 ابن عم ، شاي ، عسل - 2 ساعة/لتر ؛
- سلطة الفاكهة مع الزبادي الطبيعي - 200 غرام ؛
- الأرز - 50 غرام ، الدجاج على البخار مع الخضار - 200 غرام.
- الموز - 1 كمبيوتر. ، الحليب - ملعقة كبيرة ؛
- Omle على بيضتين ، خيار جديد - 1 STC. ، compote.
جمعة
- دقيق الشوفان - 50 غرام ، زبدة - ملعقة كبيرة ، بيض مطبوخ - 2 يجلس ، الشاي الأسود ؛
- kefir - 1 ملعقة كبيرة ، بوناس - 5 أجهزة كمبيوتر ؛
- Mare - 50 Gr. ، Fishing - 2 STCS. ، Green Peas - 100 G ، Kisel ؛
- اللبن الزبادي الطبيعي - 1 ملعقة كبيرة ، التوت - 100 غرام ؛
- لحم العجل - 200 غرام ، الخضار على البخار - 100 غرام ، الشاي الأخضر.
السبت
- الحنطة السوداء - 50 غرام.
- Kuraga - 10 STCS. ، الحليب - 1 ملعقة كبيرة ؛
- الأرز - 50 غرامًا ، تركيا المخبوزة ، مليئة بالجبن المنخفض الدهون والأخضر - 150 غرام ، كومبوت ؛
- الموز - 1 كمبيوتر. ، المكسرات - 50 غرام ؛
- السمك المسلوق - 150 غرام ، الذرة - 150 غرام ، الشاي الأخضر.
الأحد
- دقيق الشوفان - 50 غرامًا ، زبدة - 1 ساعة/لتر ، جبنة كوخ - 150 غرام ، كيسل ؛
- هلام الحليب مع الفواكه - 200 غرام ؛
- الأرز - 50 غرام ، لحم بقري على البخار مع الخضار - 200 غرام ، كومبوتيا ؛
- Omlet من 1 EI ، Tomate - 1 STC. ؛
- تركيا المخبوزة - 200 غرام ، سلطة الملفوف الطازجة مع الشبت - 150 غرام ، الشاي الأخضر.
لتناول الإفطار والغداء ، يتم تحديد عدد الحبوب في القائمة في شكل جاف.
يجب أن تستكمل التغذية المناسبة للمرأة لحرق الدهون وفقدان الوزن السريع الفعال عن طريق المجهود البدني. يمكن أن تكون الكمامات من النوافذ ، والجبان ، وركوب الدراجات والعديد من تمارين فقدان الوزن الأخرى التي يسهل مساميرها في المنزل.
في النظام الغذائي من التغذية المناسبة للرجال ، يجب عليك تضمين منتجات توفر الكثير من الطاقة والجهد ، حتى لو تحدثنا عن فقدان الوزن. عند تجميع القائمة ، من الضروري مراعاة الخصائص والاحتياجات الفردية للبشر: المعلمات ، ونمط الحياة ، ومستوى النشاط اليومي ، وفي الواقع الغرض من الانتقال إلى التغذية الكافية ، وفقدان الوزن ، أو الكثير من الجماهير أو الحفاظ على الجسم في الصوت. وفقًا لهذا ، يمكنك تغيير حجم الجزء ، وتجعلك أكثر بالنسبة للرجال النشطين وجعله أصغر بالنسبة لأولئك الذين لديهم نمط حياة جلوس بشكل أساسي.
غالبًا ما يتضمن أساس "قائمة الذكور" التغذية الكاملة:
- إفطار: عجة ، خبز الحبوب الكاملة ، الشاي بدون سكر ؛
- وجبة خفيفة: منتجات الألبان الحمضية
- عشاء: الحساء واللحوم أو الأسماك مع الخضار على البخار والسلطة مع الزيت النباتي والشاي الصلب.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: الفاكهة النيئة أو الخضار ؛
- عشاء: على البخار أو بعض اللحوم أو الأسماك مع الخضار ؛
- في الليل: منتجات الحليب أو منتجات الألبان (الكفير ، الحليب الخلفي المخمر).
مستبعد من القائمة: الكحول منتجات Sayed ؛ أحكام ؛ الطعام الحاد والمقلي. هذه المنتجات لا تتعلق بالتغذية الصحيحة.
مع متوسط النشاط البدني ، يخرج الرجل حوالي 3300 - 3600 سعرة حرارية. لفقدان الوزن ، يكفي تقليل محتوى السعرات الحرارية للأطباق تدريجياً إلى 1800 إلى 2200 كيلو كالوري.
التغذية المناسبة للرجال - قائمة لكل يوم لتقليل الوزن
الاثنين
- زجاجي من 2 بيض ، نخب من خبز الحبوب ، الشاي بدون سكر ؛
- جبن الكوخ الدهون - 200 غرام ؛
- Gitter Beef - 200 Gr.
- جبنة الفيتا - 100 غرام ؛
- صدر دجاج مخبوز مع السبانخ - 200 غرام ؛
- كوب من الحليب الساخن.
يوم الثلاثاء
- دقيق الشوفان في الحليب - 200 غرام. ، خبز مع Kleie - ابن عم واحد ، زبدة - 1 ساعة/لتر ، ساعة أخضر بدون سكر ؛
- الكفير - 1 ملعقة كبيرة ؛
- بطاريات المعبد المحضرة في مجموعة الهواء - 200 غرام ، بنجرات مطبوخة مع الجوز والزيوت النباتية - 200 غرام ، مرق الدجاج - 150 مل ، أرنب ؛
- العنب - 200 غرام ؛
- مصايد الأسماك - 200 غرام ، بروكلي مخططة - 200 غرام ، الشاي ؛
- الرماد المخمر الزجاجي.
الأربعاء
- omle على بيضتين مع الفطر ، الخبز المحمص المصنوع من الخبز الكامل - 2 stcs. ، Jelle ؛
- الزبادي الطبيعي - 200 غرام ؛
- Cotors Steam Value - 250 Gr. ، الخضار Hodgepodge - 200 مل ، الشاي ليس لطيفًا ؛
- Hurma 2 PCS ؛
- مطهي كول مع Türkiye - 300 Gr. ، Kuraga Compote ؛
- كوب من الكفير.
يوم الخميس
- عصيدة الحنطة السوداء في الحليب - 200 غرام ، بيضة مطبوخة - 1 STC. ، Horbaltee ؛
- موس من Cottage Cheese and Berren - 200 Gr. ؛
- Shnnilel مصنوع من صدر الدجاج المفروم - 250 غرام. ، Hard - 200 Gr. ، Kisel ؛
- Orange - 1 PC. ، Nuts - 50 Gr. ؛
- اللحم البقري المخبوز مع الطماطم تحت الجبن - 250 غرام. سلطة الملفوف الطازجة - 100 غرام ، الشاي الأخضر ؛
- كوب من الحليب.
جمعة
- البيض مع الطماطم من بيضتين ، نخب مع الزبدة - 1 STC. ، الشاي ليس لطيفًا ؛
- Cheesecake - 300 Gr. ؛
- بورش مع الفول - 200 غرام ، قيصر - 200 غرام ؛
- البطيخ - 250 غرام ؛
- لحوم البقر شليبر - خطوة - 200 غرام ، بخضرة بخارية - 200 غرام ، جيلي ؛
- الرماد المخمر الزجاجي.
السبت
- عصيدة القمح - 200 غرام ، الكمثرى - 1 جهاز كمبيوتر ، شاي أسود مع العسل ؛
- سلطة برينزا والكرفس والسبانخ عند إضافة زيت بذر الكتان - 300 غرام ؛
- وعاء لحوم البقر مع الحمص والكوسة - 300 غرام. ، كورن مرق - 150 مل ، كومبوت مصنوعة من الفواكه المجففة بدون سكر ؛
- Orange Frisch - 1 ملعقة كبيرة ، بسكويت القوس - 100 غرام ؛
- سمك السلمون مع الهليون في الهواء - 300 غرام ، الشاي ؛
- الحليب الساخن.
الأحد
- رقائق الذرة - 100 غرام ، الحليب - ملعقة كبيرة ؛
- كوخ بودنغ مع الزبيب - 200 غرام ؛
- حساء البازلاء - 200 مل ، لحوم البقر المطبوخة - 150 غرام ، طماطم -جويس - 1 ملعقة كبيرة ؛
- التفاح - 2 أجهزة كمبيوتر ؛
- Valjatina Steak - 200 Gr. ، Steam Vegetables - 200 Gr. ، Tea.
- كوب من الكفير.
يمكن أن يختلف هذا المثال للقائمة للرجال لمدة أسبوع بسهولة في الأسهم أو التكوين ، ولكن يجب أن تتوافق المنتجات مع النظام الغذائي المناسب.
التغذية الصحيحة هي تكوين قائمة متوازنة ومنتجات مختارة بكفاءة. تلعب الأجزاء أيضًا دورًا مهمًا. توفر بعض البرامج فقدان الوزن في وقت قصير للحد من النظام الغذائي اليومي إلى 1000 كيلو كالوري في اليوم. من المهم أن نفهم هذا هو نظام فقدان الوزن شديد للغايةالقليل مع نظام غذائي متوازن. يمكن اعتبار المعيار المسموح به لفقدان الوزن امرأة البالغين على أنها 1200-1500 كيلو كالوري. من الأفضل أن يزيد الرجال من القائمة اليومية إلى 2200 كيلو كالوري. ومع ذلك ، إذا اخترت مثل هذه التدابير الصارمة لفقدان الوزن ، فمن الأفضل تضمين منتجات من قائمة التغذية الصحيحة في القائمة.
قائمة التغذية الصحيحة لكل يوم لتقليل الوزن هي مثال على قائمة واحدة لكل 1000 سعرة حرارية
مثال على القائمة ليوم واحد:
- إفطار: omle من بيضتين (340 كيلو كالوري) ، والخبز مع النخالة - 1 كوس (80 كيلو كالوري) ، شاي أسود مع 1 ساعة/لتر من السكر (22 كيلو كالوري) ؛
- وجبة خفيفة: الخوخ (35 كيلو كالوري) ؛
- عشاء: حساء الملفوف الطازج - 250 مل (63 كيلو كالوري) ، خبز القمح 1 كوس (80 كيلو كالوري) ؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر: De -fat Hut Cheese - 100 G (50 kcal) ، Cherry Jam - 2 H/L (55 kcal) ؛
- عشاء: البطاطا المخبوزة - 2 STCs (160 كيلو كالوري) ، Hek المطبوخة - 100 غرام (80 كيلو كالوري) ، خيار جديد - 2 STCs (11 كيلو كالوري) ، الطماطم - 1 متوسط (23 كيلو كالوري).
نتيجة النظام الغذائي اليومي: 999 سعرة حرارية.
التغذية المناسبة - قائمة 1200 سعرة حرارية يوميًا:
- إفطار: عصيدة فرو الشوفان على الماء المصنوع من 50 غراما من الحبوب (250 كيلو كالوري) ؛
- وجبة خفيفة: الكمثرى (43 كيلو كالوري) ، ختم البخار لحوم البقر - 2 STCS (150 كيلو كالوري) ، حساء الخضار - 200 مل (150 كيلو كالوري) ، سلطة الخيار والطماطم - 150 غرام (40 كيلو كالوري) ؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة الفاكهة - 200 غرام (35 كيلو كالوري) ؛
- عشاء: عصيدة الحنطة السوداء - 100 غرام (336 كيلو كالوري) ، كود مطبوخ أو مخبوز - 200 غرام (150 كيلو كالوري) ، سلطة الملفوف الأحمر مع الأخضر من 100 غرام (50 كيلو كالوري).
نتيجة النظام الغذائي اليومي: 1200 سعرة حرارية.
قائمة التغذية الصحيحة ليوم واحد مقابل 1500 سعرة حرارية:
- إفطار: Maisbrei - 200 G (244 kcal) ، Apple - (37 kcal) ، الشاي الأخضر مع 1 ملعقة صغيرة من السكر (26 kcal) ؛
- وجبة خفيفة: زبادي حلو - 125 مل (88 كيلو كالوري) ؛
- عشاء: حساء على مرق اللحم مع Vermicelli - 250 جرام (196 كيلو كالوري) ، خبز الجاودار 2 كوس (156 كيلو كالوري) ، برتقالي 1 STC (48 كيلو كالوري) ، صدر الدجاج - 150 جرام (255 كيلو كالوري) ، خيار طازج 2 STCs (14 كيلو كالوري) ؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر: kefir صغير 1 ملعقة كبيرة (60 كيلو كالوري) ، التفاح (37 كيلو كالوري) ، المعكرونة المطبوخة - 150 جم (147 كيلو كالوري) ، سلطة نباتية طازجة (الخيار ، الطماطم ، الأخضر من 200 غرام - 70 كيلو كالوري) ، زيت الزيتون 1 تيرابايت/لتر (135 كيلو كالوري).
نتيجة النظام الغذائي اليومي: 1498 سعرة حرارية.
يجب أن تكون الفواصل بين الاستقبال 3 ساعات. لا تنس نظام الشرب (كوب من الماء في الساعة).
نادراً ما يكون وزن الوزن بسيطًا ، خاصةً عندما يكون زيادة الوزن مفرطة. بغض النظر عما إذا كنت تريد مراقبة النظام الغذائي المؤقت أو التعود على التغذية الصحيحة ، فإن اختيار كل شخص. من الناحية النظرية ، ليس من السهل دائمًا إنشاء قائمة لفقدان الوزن ، ولكن في الممارسة العملية ، كل شيء أسهل بكثير. هناك اليوم العديد من الوصفات للتغذية الصحيحة ، والتي بموجبها يمكنك العثور على المعجنات اللذيذة والحلويات والوجبات الخفيفة التي يمكن أن تكون آمنة في القائمة دون إتلاف الرقم.